Folsyre er en type vitamin B-gruppe, der hjælper kroppen i vedligeholdelse og oprettelse af nye celler. Dette vitamin er vigtigt i perioder med hurtig cellevækst og opdeling, især i barndommen og under graviditeten.
Det er også kendt, at indtagelse af folinsyre før og under graviditet, hjælper med at forhindre babyens medfødte rygmarvs- og hjernedefektersåsom anencephaly, hydranencephaly, encephalocele og spina bifida. Derfor er det så vigtigt at tage kosttilskud under graviditeten, men det er også vigtigt at opretholde en korrekt diæt med fødevarer, der garanterer os naturligt bidrag til dette vigtige vitamin.
Folinsyre i mad
Pas på vores mad Det er noget, vi altid skal gøre, men med mere grund under graviditeten, fordi vi skaber et liv, og der er behov for en korrekt forsyning af vitaminer og mineraler, både til mor og baby.
Spis en varieret diæt, hydrat ofte, lav fem måltider om dagen og undgå visse fødevarer, der ikke anbefales til helbredet, er enNogle af de anbefalinger, vi skal følge under graviditet.
Men hvis vi desuden introducerer mad i vores kost rig på jern, calcium, jod og folsyre, bidrager vi til at opretholde ikke kun en afbalanceret og sund kost, men meget passende til dette stadie, vi lever.
Maria Garcia, Doctor in Pharmacy, uddannet human ernæring og diætetik og professor i ernæring på Isabel I University opsummerer det de fødevarer med de højeste mængder folsyre, som vi kan finde:
"Især grønne bladgrøntsager, såsom spinat, salat eller den berømte" grønnkål ", der er så moderigtig for nylig. Andre grøntsager såsom broccoli eller blomkål ville være en god mulighed."
"Det er også praktisk, at kosten inkluderer frugter som appelsin, banan eller melon for at give nogle eksempler. Ud over kapitlet om" frugter og grøntsager "kan en anden interessant kilde til folsyre under graviditet være bælgplanter eller nogle svampe "
Men vær forsigtig, for det er ikke værd at nogen form for madlavning, når du spiser disse fødevarer siden folsyre er varmefølsom og går tabt med varme og visse former for madlavning. I denne forbindelse rådgiver exerta os:
"Madlavning af grøntsager kan eliminere meget af folinsyren, som ville gå tabt i kogedukken. Af denne grund kan nogle tilberedningsteknikker som damp eller mikrobølgeovn være en bedre mulighed.""Et andet aspekt at overveje er, at frosset kan ødelægge folsyre i en anden procentdel afhængigt af typen af grøntsag. Tilfælden af ærter (en grøntsag, der fryser meget ofte) er især slående, da den efter tre måneder mister 90% af dets folinsyreindhold "
Fødevarer rig på folsyre af planteoprindelse
Folinsyre findes til stede i nogle fødevarer naturligt i form af folater. Og det er netop disse fødevarer, vi bør introducere i vores kost regelmæssigt.
Til anbefalingerne fra fødevarer rige på folsyre beskrevet tidligere af Dr. Marían García, har vi tilføjet disse andre, der ville komme til fuldfør en rig, sund og afbalanceret menu både under graviditet og i forudindkomststadiet.
den mørkegrønne blade grøntsager Ligesom spinat, grøn asparges, broccoli, chard eller salat, er de de fødevarer, der har den højeste koncentration af folat eller folsyre, og de er meget enkle at indarbejde i kosten som ledsagelse til andre retter.
Andre grøntsager og grøntsager såsom selleri, tomater, gulerødder eller squash, er også vigtige kilder til folsyre og A-vitamin, som vi kan tage i form af cremer eller puréer samt rå.
den citrusfrugter Som appelsiner, kiwier, papayaer, jordbær eller hindbær, er de også en udsøgt kilde til folsyre. Hvem kan modstå disse frugter eller den juice, de giver?
Avocado er en frugt med mange gavnlige egenskaber for helbred, der fortjener en separat omtale. Det indeholder fedtsyrer, vitamin K, fiber og også et stort bidrag af folsyre. Den perfekte allierede under graviditet!
grøntsager såsom bønner, sojabønner, linser, ærter eller kikærter vil ikke kun give dig en god dosis folsyre, men også fiber, der er så vigtig i graviditeten for, at tarmen kan fungere korrekt.
Tørrede frugter som mandler og jordnødder, og frø såsom hørfrø, sesam eller solsikke, repræsenterer de også en fremragende kilde til folsyre. Nødder og enkle frugter er også meget enkle at indarbejde regelmæssigt i kosten, enten ved at spise sunde snacks eller blandet med salater.
Hele korn som havregryn, quinoa, brun ris eller brunt brød er også lækre kilder til folsyre og fiber.
Fødevarer rig på folsyre af animalsk oprindelse
Og selvom Dyrefoder indeholder ikke de samme betydelige mængder folsyre at grøntsager, nogle udgør også en kilde til vitaminer i gruppe B, der er værd at tage hensyn til:
Lever til kylling, kalkun eller kalvekød, mad, der er meget rig på vitamin A
Fisk og skaldyr, især blå, er også perfekte til at bekæmpe den anæmi, som nogle kvinder lider under graviditeten.
Mejeriprodukter, som også vil bidrage til at opretholde korrekte calciumniveauer.
Men kun med diæt er ikke nok
Det tilrådes at tage 400 mikrogram folsyre dagligt under graviditet, men det er vanskeligt at opnå dette indtag af mængder blot gennem mad, også under hensyntagen til, at madlavning og opbevaring af mad, som vi har set, kan ødelægge en del af folatet, det indeholder.
"Vi må skelne mellem folinsyre, der findes i fødevarer, og den, der findes i kosttilskud. I mad findes folinsyre i sin naturlige form, folater. Vores krop er ikke i stand til at drage fordel af folaterne i så effektiv som det gør med folinsyre, og det anbefales derfor at supplere alle kvinder, der planlægger at blive gravide ”- siger Dr. Garcia.
Derfor er det så vigtigt at kombinere vores kost med en tilstrækkeligt vitaminkompleks, som vi vil tage både før og under graviditeten, og det skal indeholde de anbefalede doser af folsyre og andre næringsstoffer såsom jod.
"Det skal huskes - insisterer Dr. Marián García - at folinsyretilskuddet er indikeret, ikke kun under graviditet, men fortrinsvis tre måneder før befrugtning, da neuralrøret dannes mellem drægtighedens dag 21 og 27, når de fleste kvinder ikke ved, at de er gravide endnu. ""I øjeblikket ordinerer lægen ofte kombinerede tilskud af folsyre sammen med jod og vitamin B12. Der er andre typer multivitamintilskud, der ud over folsyre, jod og vitamin B12 indeholder forskellige vitaminer, mineraler og endda essentielle fedtsyrer omega 3 Det er vigtigt at konsultere med lægen eller farmaceut for at undgå overlapning i nogle af næringsstofferne "
Pixabay-fotos, iStock
Via Dr. Marián García, Boticaria García
Hos babyer og flere fordele ved avokado under graviditet giver en tomat den anbefalede mængde folsyre dagligt, ernæring under graviditet: mad med højt fiber
