Når vi har en baby, gennemgår vores krop en imponerende proces med transformation, hvor vi er vidne til den kapacitet, den har til at blive gravid og føre et nyt liv. På bare ni måneder gennemgik vi mange fysiske ændringer, og i de fleste tilfælde blev vi tilbage med et par ekstra pund efter fødslen af vores baby.
Det er normalt at ønske at føle sig godt tilpas og ønsker at slippe af med de kilo, som graviditeten efterlod os, men vi må ikke blive besat, men gør det med sund fornuft og uden hast. Derfor deler vi i dag nogle tip til at tabe sig efter fødsel: en plan om at vende tilbage til din vægt, der fungerer.
Før du starter
Vi ved, at de ekstra kilo, vi bærer nu, kan få os til at føle os anderledes og lidt ubehagelige med os selv, men husk dette: Det tog dig ni måneder at komme til det sted, hvor du er. Med det vil jeg fortælle jer det tage ting langsomt og roligt, og prøv ikke at tabe dig hurtigt eller under pres.
Hos babyer og mere: Genoptag træning efter fødsel: Hvordan og hvornårHusk det Inden du begynder en træningsrutine eller spiseplan efter fødslen, skal du kontakte din læge, der giver dig godkendelsen, så du langsomt kan starte med at aktivere dig selv og vide, om der er visse fødevarer, du kan spise eller ej, alt efter dine behov og dine babyers tilfælde, hvis du ammer.
Det er vigtigt at nævne det tilbagevenden til træning vil afhænge af den fysiske aktivitet, du har udført både under graviditet og inden du bliver gravid. Hvis du var fysisk aktiv før og under graviditeten, behøver du ikke at begrænse dig til at gå i de første uger, når karantenen er slut. For eksempel, hvis vi under graviditet er fortsat med styrketræning (anbefales på den anden side), er der ikke noget problem med at vende tilbage efter karantæne, kun ved at tage visse forholdsregler og helst anbefalet af en personlig træner.
Tværtimod, hvis du aldrig har trænet, er det ekstremt vigtigt Respekter karantæne, så du får en tilstrækkelig bedring og giver din krop nok tid hvile, og vær så klar til det øjeblik, du begynder at træne. I begyndelsen vil det være med bløde og lette øvelser, og derefter implementere nogle mere komplette og aktive rutiner, såsom dem, jeg vil dele nedenfor.
Træningsrutiner for at tabe sig efter fødsel
Når du begynder at genoptage fysisk aktivitet efter din graviditet og fødsel, skal du gøre det gradvist, fordi det faktum, at du ikke længere er gravid, ikke betyder, at du kan træne på samme måde, som du gjorde før graviditeten (undtagen af det, vi nævnte om dem, der allerede var vant til fysisk aktivitet).
Derfor deler vi vores træningsrutine op i faser, hvor vi begynder at arbejde gradvist og øge intensiteten. Vi anbefaler dig dedikere mindst to uger i hver fase, for at give din krop tid til at vænne sig til fysisk aktivitet gradvist og uden hast.
Hvis du har brug for eller ønsker at få mere tid til at tilpasse dig, kan du tage et par uger mere. Husk det du kan og bør regulere dine tider i henhold til dine behov og evner, fordi hver krop er forskellig.
Første fase: blide øvelser og gåture
Når du har konsulteret din læge og givet tilladelse til det, start med bløde og lette øvelserSom en let gåtur i en park i nærheden kan du endda tage din baby med i hans klapvogn for at ledsage dig.
Bare rolig, hvis du først kun kan gå et par minutter, Tanken er at starte i det små og øge. At gå en halv time om dagen vil hjælpe os med at tage os af vores hjerte, aktivere vores muskler og forbedre blodcirkulationen, men vi skal være konstante.
Når vi går dagligt, aktiverer vi forskellige dele af kroppen og hjælper med at holde dem tonet, hvilket til sidst vil hjælpe os med at tabe sig. Det er også vigtigt, at du begynder at strække for at få dine muskler klar til mere intens aktivitet.
Hos babyer og mere Slankning efter graviditet: syv ting, du skal vide for at tabe dig efter fødslenAnden fase: yoga og pilates
Når din krop er vant til at genoptage fysisk aktivitet efter fødsel, kan du øge hyppigheden og intensiteten af den. En god mulighed for at træne, der hjælper os med at tabe sig efter fødsel, er at træne derhjemme, så vi kan imødekomme dem i vores daglige rutine og uden behov for at transportere eller få en babysitter.
Noget, som vi skal tage højde for, når karantenen er gået, og vi genoptager fysisk aktivitet, er det vi skal arbejde for at styrke bækkenbunden, hvad vi kan gøre med Kegel-øvelser, såvel som en rutine med hypopressiv abs, da begge vil hjælpe os med at styrke det indre bækkenområde.
To aktiviteter, der er ideelle til at begynde at træne gradvist efter levering, er yoga og pilatesNå, foruden at vi kan øve dem hjemme, har begge en lav indflydelse og vil hjælpe os med at forbedre vores kropsholdning, mens vi træner blidt.
Vi kan lave 15-minutters yogarutiner derhjemme eller søge på YouTube-kanaler for nogle yogatræning, vi kan gøre i vores klasseværelse. huske tage din tid, og hvis du føler, at en holdning generer dig, skal du hvile og ændre det til en anden.
Tredje fase: abs og ben
Senere kan vi begynde at arbejde på at styrke ben og mave. til styrke benene, vi skal udføre øvelser til vores bortføringsmuskler (den indre del af låret) og bagdel, som vi kan arbejde derhjemme ved kun at bruge et elastisk bånd, eller prøve nogle rutiner med isometriske øvelser for at styrke dine ben, eller knebøjler (tights eller komplet, som du kan gøre uden at have udstyr eller enhed.
I tilfælde af mave, vores Vitónica-kolleger foreslår et magekredsløb til at træne derhjemme, og det kan vi gøre i løbet af ti minutter, hvilket gør det ideelt for mødre, der normalt har lidt tid eller tilgængelighed til at udføre en mere komplet rutine.
Når du arbejder på maven vi må undgå at udføre de typiske crunches (abs en levetid) da abdominal hyperpression kan påvirke bækkenbunden. Hvad vi vil gøre er at fokusere på at arbejde kernen med øvelser som for- og sideplader.
I denne fase foreslår vi en syv-dages udfordring ved at bruge dit hjem som et fitnesscenter ... og uden at købe noget ekstra, vil det helt sikkert være meget godt for dig.
Fjerde fase: aerob træning og rutiner på hele kroppen
Når vi har styrket og tonet disse muskler, kan vi supplere dem med blid aerob træning, såsom cykling, både indendørs og gade eller elliptisk, hvilket vil hjælpe os med at forbrænde fedt og gradvist tabe og gradvist tabe sig. at vi er steget i graviditeten.
Da vi har styrket vores muskler og er vant til aerob træning, kan vi integrere mere intense og omfattende rutiner og træning, hvor vi arbejder kroppen på en komplet måde, og det hjælper os med at fortsætte med at tabe og tabe sig efter fødsel.
den løb Det kan også være en god øvelse at medtage i dette trin i din plan for vægttab, og det vil sandsynligvis få dig tilsluttet, når du begynder at se resultater. Du kan endda gøre det med din baby, hvis du køber den rigtige klapvogn, med en let struktur og store hjul. Her forlader vi dig a 8 ugers træningsplan for at lave dine første 5 kilometer med Vitónica.
I Vitónica Træn hele din krop derhjemme med denne rutine uden materialeData til overvejelse, når du træner efter levering
Ud over at kende rutiner og øvelser til at genoptage øvelsen gradvist efter fødslen, er det vigtigt at nævne nogle data, som du skal tage hensyn til for at gøre det sikkert:
- Forbliv hydreret før, under og efter dine træningspunkter, især hvis du ammer, fordi din krop har brug for en større mængde vand for at genopfylde de væsker, du mister, mens du ammer.
- Bær passende tøj, gør det behageligt og åndbart.
- Lav korte sessioner med få gentagelser og med pauser i midten af hver enkelt for at give din krop en chance for at komme sig.
- Bær en passende bhSelvom du vil starte med træning med lav effekt, skal du passe på dit bryst og væv.
- Vær opmærksom på din krop. Kræver ikke for meget fra din krop, se din hjertefrekvens og pas på ikke at skade dine muskler.
- Spis en sund og afbalanceret diæt, så du ikke går glip af næringsstoffer og kan udføre din træningsrutine med energi.
Sund kost planer om at tabe sig efter fødsel
Hvad man skal spise for at tabe sig
At tabe sig på en sikker og sund måde, Ud over at begynde at træne gradvist, skal vi også fodre på en afbalanceret måde, og sørg for at modtage al den nødvendige mad, så vores krop er godt næret og fuld af energi.
Det er ikke nødvendigt eller anbefalet, at vi gennemgår ekstreme diæter eller for restriktive til at tabe sig, men det lad os kigge efter en komplet diæt, der supplerer vores træningsrutine. På denne måde kan vi ved at kombinere fysisk aktivitet med sunde fødevarer nærme sig vores mål sikkert.
Husk det Det bedste er at gå til en diætist-ernæringsfysiolog, der kan guide os i processen og behandle vores sag individuelt for at bringe en diæt, der er i overensstemmelse med vores behov og evner, samt give os mulighed for at opfylde vores træningsrutine uden dekompensering.
Fortnightly Menu
For et par dage siden delte vi en meget sund hver uges menu, især for at tabe sig efter graviditet, og det vil være nyttigt for mødre, der ammer (og også for dem, der ikke gør det). Her er den vigtigste ting planlægge og organisere mad godt, så det ikke overrasker os, og vi falder efter andre indstillinger, der ikke er så sunde eller næringsrige.
Dag 1
| morgenmad | Glas yoghurt, havregryn og ristet ananas med krydderier. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Friske frugtspyd. |
| mad | Taco salat med linser. Nectarine. |
| picnic | Glas yoghurt, jordbær og chiafrø med crunchy havregryn. |
| middag | Laks i papillote med grøntsager. Melon. |
Dag 2
| morgenmad | Bagt æg på avokado med gedost. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Fersken og mælk ryste. |
| mad | Kyllingesalat med kikærter og kirsebær. Abrikos. |
| picnic | Glas mælk og havregryn cookies og nødder uden sukker. |
| middag | Thai kalvekød salat. Granada. |
Dag 3
| morgenmad | Grød med karamelliseret håndtag. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Yoghurt med mandler og banan i stykker. |
| mad | Pasta med grøntsager. figner |
| picnic | Glas mælk og energibarer med tørrede abrikoser. |
| middag | Rund kalkun og æble og pres komfur med grøn blad salat. nektarin |
Dag 4
| morgenmad | Glas mælk og hurtig brødsandwich med frø med frisk ost og tomat. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Havregryn og æblekager. |
| mad | Varm kartoffel- og laksesalat med friske urter. banan |
| picnic | Mælk og fersken smoothie med chiafrø. |
| middag | Sauteret orientalsk kylling med grøntsager. Granada. |
Dag 5
| morgenmad | To ingredienser pandekager med frisk frugt. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Glas mælk og cookies uden sukker. |
| mad | Quinoa-salat med beluga-linser og sprøde grøntsager. melon |
| picnic | Milkshake med kirsebær og valmuefrø. |
| middag | Fiskesalat i salat-tacos. Melon. |
Dag 6
| morgenmad | Te eller mælk med banan- og havregrynmuffins. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Skål mælk, havreflak, granatæblekerner og hakkede nødder. |
| mad | Grillet oksesteak med hvid bønnesalat med forskellige tomater. figner |
| picnic | Naturlig yoghurt med solsikkefrø. |
| middag | Marineret rissalat. vandmelon |
Dag 7
| morgenmad | Skål mælk med havreflak, skiver kiwi, rosiner og hørfrø. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Ristede græskarrør |
| mad | Middelhavs quinoa salat med kylling. Banana. |
| picnic | Milkshake med chiafrø og kirsebær. |
| middag | Hages med nye kartofler og cherrytomater. Apple. |
Dag 8
| morgenmad | Skål mælk med havregryn, skivet banan og solsikkefrø. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Glas mælk og knasende knæk af frø og havre. |
| mad | Rød linsepasta med sauterede cherrytomater. Melon. |
| picnic | Havregryn, banan og mandelkager. |
| middag | Indpakning eller taco salat med sauteret kalvekød. Melon. |
Dag 9
| morgenmad | Yoghurt med crunchy granola og frisk frugt. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Te eller kaffe med hel hvede toast med olivenolie og tomat. |
| mad | Tyrkiet chili med sød kartoffel og kartoffel (uden rødvin). Nectarine. |
| picnic | Halv sandwich af fuldkornsbrød med frisk ost, tomat og avocado. |
| middag | Sauterede citronblæksprutteørringer med broccoli. Higos. |
Dag 10
| morgenmad | Jordbær, banan og frisk ost med smoothie skål havregryn. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Glas mælk med halvt sandwich fuldkornsbrød med frø med frisk ost og tomat. |
| mad | Quinoa-salat med kalvekød og avocado. fersken |
| picnic | Te med hel hvede toast med olivenolie og tomat. |
| middag | Omelet med valg af aubergine og frisk grøntsagssalat. vandmelon |
Dag 11
| morgenmad | Glas mælk og stavede krakkere. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Milkshake og granatæble. |
| mad | Hake og broccoli kødboller med dampede kartofler. banan |
| picnic | Naturlig yoghurt med havreflak og friske kirsebær. |
| middag | Blomkål couscous salat med marinerede rejer og avocado. Svesker. |
Dag 12
| morgenmad | Müsli Bircher. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Te eller mælk med hel hvede toast med frisk ost. |
| mad | Kikærtesalat med majs og avocado. nektarin |
| picnic | Havregryn og nødder barer. |
| middag | Hæng tacos i gartneren med friske kartofler eller frisk salat. Melon. |
Dag 13
| morgenmad | Te eller mælk lavkolhydratmuffins med frisk ost. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Glas mælk med sandwich af fuldkornsbrød med avocado og tomat. |
| mad | Broccolikage Friske figner |
| picnic | Skål mælk med friske kirsebær, havregryn og solsikkefrø. |
| middag | *Gratin-svampe fyldt med kylling ledsaget af couscous. vandmelon |
Dag 14
| morgenmad | Skål mælk med havregryn, skivet banan, rosiner og hørfrø. |
|---|---|
| Midt om morgenen | Græskar og havregryn pandekager |
| mad | Pasta med avocado pesto. Peach. |
| picnic | Te eller mælk med hel hvede toast med frisk ost. |
| middag | Aubergine fyldt med kød. Svesker. |
Sådan varieres menuen
I denne menu foreslår vi forskellige muligheder for morgenmad, midt på morgenen, frokosten, snack og aftensmaden, og som beviser, at diæt for at tabe sig ikke behøver at være knap eller restriktiv. Husk, at det er vejledende, og at vi kan udveksle retter, portioner og endda ingredienser for at tilpasse det til vores behov og præferencer.
Varianter til morgenmad
Madvarianter
Snackvarianter
Middagsvarianter
Generelle henstillinger
Ud over at konsultere de muligheder, vi foreslår, er der også andre fodertips, som vi kan følge, hvis vi søger at tabe os efter fødsel, som:
- Vælg grillet mad og undgå at spise stegt mad.
- Drik vand som den vigtigste kilde til væsker og øg dit forbrug.
- Tyg langsomt og meget godt hver bid, spis langsomt og roligt.
- Prøv altid at spise på samme tid, siddende ved bordet og uden distraktioner.
- Spring aldrig over måltiderne, for i modsætning til hvad mange mennesker synes, kan dette være kontraproduktivt, hvis vi søger at tabe os.
- Køb og kog så meget vi kan derhjemme, så vælg friske og sæsonbestemte fødevarer, undgå at indtage meget forarbejdede frosne fødevarer.
Til sidst være realistisk og tålmodig.
Husk, at enhver ændring tager tid, og at vi ikke bør prøve at tabe kilo hurtigt og overdrevent, men gradvist til at vores krop næres korrekt og vores muskler styrkes hver dag mere.
Hos babyer og mere Slankende som et par efter graviditet hurtigt og sundtFortvivl ikke, hvis du i første omgang ikke kan observere en mærkbar ændring, da dette kommer på sin tid. Det vigtige er hold dig konstant og udfør din træningsrutine og måltider med sund fornuft. Sæt dig selv realistiske langsigtede mål, og prøv at nyde processen, og hvis din partner ledsager dig under den, kan de gøre den endnu mere motiveret.
Den bedste måde at tabe sig efter fødslen gør det uden hast, korrekt og sikkert, uden at besætte dig et nummer eller trykke på dig, fordi din krop ikke ser ud som den gjorde før graviditet og fødsel.
Billeder | Pexels
